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¿Qué Alimentos Consumir En La Premenopausia?

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En una tarde de chicas con mis amigas, una de ellas trajo a la conversación algunas observaciones acerca de la menopausia. Quería orientación de las que ya había pasado por el periodo de menopausia o se encontraban en él. No era muy dada a hablar con otras personas porque no quería que la consideraran vieja, ya que la mayoría relacionaba este periodo con la vejez.

La amiga en cuestión apenas tenía 46 años, pero algo en su organismo estaba cambiando. Ella, está entrando en la “premenopausia”. Esta es una etapa que antecede a la menopausia.

¿Qué es la premenopausia?

La premenopausia es el inicio de la disminución de las hormonas sexuales femeninas que produce tu organismo. Debes saber que, esta etapa de premenopausia puede durar entre 1 a 4 años. Eso dependerá de cada mujer y terminará cuando se inicie la menopausia definitivamente.  La intensidad de esta etapa no es igual en todas las mujeres.

Te darás cuenta de que se ha iniciado cuando experimentes las irregularidades en tu menstruación. Seguida de otros síntomas que a lo mejor se te manifiesten algunos y otros no.

¿En que edad se produce la premenopausia?

La edad promedio de la premenopausia suele considerarse entre los 45 a los 50 años. Lo cual puede estar afectado por:

  • Tu genética
  • Estilo de vida y alimentación
  • Historia ginecológica

Estos factores son distintos en cada mujer y marcan la diferencia del inicio y desarrollo de este periodo de la premenopausia.

¿Por qué dicen que este periodo de la premenopausia trae muchos problemas?

Debes considerar que la primera batalla que te toca enfrentar es la de tu mente y como concibes esta etapa. No son solo trastornos físicos, sino que en algunos casos se une a circunstancias que no te ayudan en nada. Como, por ejemplo:

  • Es la etapa de la adolescencia de tus hijos y comienzas a lidiar con sus cambios y rebeldía.
  • En otros casos, los hijos parten del hogar familiar y sufres el síndrome del nido vacio.
  • Problemas de pareja.
  • Conflictos de sexualidad debido a los cambios que ocurren.
  • Enfermedades de los padres que ya se han hecho mayores.
  • Inestabilidad laboral debido a la edad.
  • Cambios en el carácter que se torna irritable.

Reflexionar y reconocer estos síntomas te ayudará a afrontarlos y de ese modo vivir este período de manera saludable.

¿Cómo sé que ha llegado la premenopausia?

Se da el caso que en algunas mujeres la etapa de la premenopausia puede pasar casi inadvertida. En otras, por el contrario, se acompaña de muchos síntomas que pueden resultarte molestos. Los más comunes suelen ser:

  • Disminuyen o aumentan los ciclos de la menstruación. También, se desequilibra la cantidad del flujo de sangre, que puede ser algunas veces abundantes y en otros escasos.
  • El síndrome premenstrual se intensifica.
  • Tus mamas presentan inflamación y dolor en algunos momentos del mes.
  • Tu abdomen tiende a distenderse.
  • Te tornas irritable, inclusive por cualquier ruido.
  • Comienzas a padecer de insomnio.
  • Tu útero aumenta de tamaño y lo sientes colapsado.
  • La mucosidad de tu cérvix o cuello del útero aumenta.
  • Te dan dolores de cabeza que se acompañan de mareos.
  • Aparecen dolores en tus músculos y articulaciones.
  • Sientes sofocones inesperadamente, es como una ola de calor que recorre tu pecho y cabeza.
  • Te sorprende la ansiedad o depresión.
  • Repentinamente aumenta el ritmo de tu corazón y sientes palpitaciones.
  • Disminuye tu deseo sexual.
  • Se inicia la pérdida de masa ósea.
  • Tu vagina se reseca.
  • Aumentan tus lípidos en sangre.
  • Subes de peso.
  • Se te cae el cabello.
  • Tienes problemas digestivos.
  • En algunos casos pierdes la concentración y olvidas las cosas.

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

La aparición de estos síntomas es como una montaña rusa. Aparecen y desaparecen. Esto se debe a un desequilibrio entre la disminución hasta que desaparece la progesterona y los aumentos exagerados del estrógeno. Esto ocurrirá entre los 4 años y 1 año después de la última menstruación. Debes saber que, este período no es una enfermedad y no requiere tratamiento.

Si los síntomas se tornan insoportables, siempre tendrás como opción asumir una alimentación saludable y adecuada a este periodo de tu vida: no puedes evadirlo, pero tampoco tienes que resignarte a vivirlo con una baja calidad de vida y deteriorando tu salud.

Los mejores alimentos para consumir durante la premenopausia

Lo mejor es afrontar este período por medio de una base de alimentación saludable. Por ello te invito a hacer tuyo el reto YO PUEDO, que te aportará las orientaciones para realizar un cambio integral. A su vez incluye en tus comidas:

1. Cereales

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Los cereales son muy importantes en la alimentación de una mujer premenopáusica, pues contienen la fibra que necesitas para combatir los problemas digestivos que ocasiona este periodo. Por otra parte, tienen magnesio que ayuda a fijar el calcio y ácidos de omegas 3 presentes en los frutos secos o semillas que se le han añadido. Estos disminuyen el colesterol y protegen tu corazón.

A lo que se suma, que muchos de ellos han sido fortificados con vitaminas B. Estos son:

  • Avena
  • Arroz
  • Cebada
  • Maíz
  • Centeno
  • Mezclas de cereales para el desayuno con nueces y frutas secas.

2. Legumbres

En las legumbres encontrarás nutrientes como hierro que te evitará padecer anemia, almidones y proteínas vegetales que fortalecen tu organismo. Recuerda que en este periodo puedes perder muchos nutrientes y así, no tener recursos para enfrentar la menopausia.

Las pricConsume:

  • Garbanzos
  • Arvejas
  • Lentejas
  • Frijoles

3. Verduras y frutas

Las verduras, así como las frutas, son requeridas en tu organismo porque aportan nutrientes muy necesarios como el magnesio, hierro y selenio. Aparte de, las vitaminas, minerales y fibra natural. Por ello te aconsejo que ellas compongan el 40% de tu ración alimenticia. Esto es sin las frutas, pues de ellas, te aconsejo consumas 3 porciones al día.

4. Proteínas

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Las proteínas de origen animal son necesarias para evitar que sufras de anemia y tengas carencias de vitaminas del complejo B. Asegúrate de incluirlas en todas tus comidas en las proporciones adecuadas a tu nivel de actividad y necesidades de tu organismo. Algunas proteínas que son muy saludables son:

  • Carnes de res y aves
  • Pescados como atún, sardinas, salmón y anchoas
  • Huevos

5. Grasas saludables

El consumo de grasas saludables es necesario para evitar la niebla cerebral que se presenta en algunos casos durante la premenopausia. Estas grasas buenas estimulan el buen funcionamiento de tu cerebro y aparte de ello, te permitirán mantener en equilibrio el colesterol.  Te ayudarán aportando muchos ácidos de omega 3. Las encontrarás en:

Combina tu alimentación con nuevos hábitos de vida

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Recuerda algo, eres la dueña de tu cuerpo y TU PUEDES decidir cómo vivir en él. Enfrenta tus cambios hormonales con nueva alimentación natural y nuevos hábitos saludables.

Complementa tu alimentación:

  • Emplea el consumo de fitoestrógenos naturales de origen vegetal, tales como la soja fermentada y el regaliz. Si inicias ahora, evitarás las molestas caídas de estrógenos que tanto incomodan.
  • El té verde será un excelente acompañante en tus comidas y te servirá como antioxidante.  Este antixodante retarda el envejecimiento, combate la osteoporosis, estimula tu metabolismo y te elimina el estrés. Tiene acción diurética que te permitirá deshacerte de la retención de líquidos y previene algunos tipos de cáncer.
  • Consume lácteos. Estos son de vital importancia ya que en ellos encontrarás una gran fuente de calcio.  Procura consumirlos sin grasas de manera que no incrementen tu colesterol en sangre, orgánicos y frescos. Ellos, te aportarán salud a tus huesos, aparte de que son una proteína. Las proteínas son necesarias para mantener la densidad de tu masa muscular y el calcio la densidad de tus huesos.

Adquiere nuevos y mejores hábitos:

  • Comprende que no es una enfermedad y que debes prepararte para fortalecer tu organismo y salir saludable de este período.
  • Desarrolla una disciplina de ejercicios regulares como, nadar, caminar, trotar, entre otros. Esto te ayudará a optimizar los niveles de insulina y equilibrar la producción de estrógenos.
  • Mejora tus niveles de vitamina D, exponte al sol que es la mejor fuente de vitamina D, tan necesaria para muchos procesos orgánicos, pero en especial en la asimilación del calcio.
  • Duerme por lo menos 8 horas, el descanso es reparador y fortalecedor de la bueno salud. También renovará tu mente y energías.
  • Cuida tu salud, sé vigilante, realízate los exámenes pertinentes en este periodo tales como: los de hematología, mamografías, citologías y las que amerites.

Borra tus dudas acerca de la premenopausia y la menopausia que viene después de ella. Te diré que mi amiga adoptó un estilo de vida muy sano. Después de atreverse al reto YO PUEDO, come más saludable, lleva una vida más tranquila, su salud se ha fortalecido y no le tiene miedo a la llegada de la menopausia, porque está preparada.

Ahora ella, tiene el control de su salud, ella está haciendo prevención antes que llegue la menopausia. Recuerda que tu cuerpo y salud son prioridad.

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Referencias

https://www.prevention.com/food/perimenopause-diet

http://www.doctoroz.com/blog/kate-geagan-ms-rd/manage-perimenopause-diet

https://www.34-menopause-symptoms.com/articles/4-foods-to-avoid-during-perimenopause.htm