3 Nutrientes Que No Pueden Faltar Durante La Menopausia

Danuta,  una paciente de 52 años  se acercó a mi con la intención de exponerme una situación que la estaba preocupando desde hacía muchos días.  Sentía migraña dolores en todas las articulaciones, además de que tenía un profundo sueño durante las tardes, lo que de alguna forma le perturbaba en su horario laboral.

Decía que tomaba su almuerzo y luego sentía malestar.  En su casa sentía molestias por todo y la preocupación mayor era que su periodo menstrual estaba, como decía ella, “intermitente”, un mes lo tenía, el otro no, y así pasaba el tiempo esperando a ver si se sentía mejor.

Había aumentado de peso y se sentía incomoda con esos kilos. A medida que yo tomaba nota, le hacía preguntas relacionadas con su estilo de vida, su alimentación y sus hábitos en general. Entonces le informé que todos esos síntomas era indicativo que ella estaba entrando a un estado menopáusico.

La menopausia, nueva etapa de vida para nosotras

La menopausia representa la ausencia definitiva de los periodos menstruales y la capacidad reproductiva de nosotras las mujeres. Esto impacta también en cambios hormonales y en el metabolismo.

También ocurren cambios a nivel psicológico. Hay ausencia de estrógeno que es la hormona femenina por excelencia, por eso el organismo sufre muchas alteraciones como variación en el metabolismo, presión arterial elevada, engrosamiento de arterias. Para que tengas información, te hablaré un poco más de los estrógenos.

Los estrógenos

  • Los estrógenos son hormonas femeninas responsables de que tus senos hayan crecido en tu pubertad, del desarrollo de tu útero y todo tu desarrollo sexual.
  • Contribuyen con el control del colesterol en la sangre y la grasa corporal.  Cuando ya no tienes estrógeno, se  comienza a acumular grasas y aumentas el colesterol.
  • Los estrógenos permiten mantener el calcio en tus huesos, por eso en la menopausia tus huesos se debilitan y comienza a aparecer la osteoporosis.
  • Contribuyen en la producción de colágeno.
  • Estimulan el deseo sexual.
  • De no tener estrógenos, la ciencia lo ha reemplazado por las terapias hormonales. Existen terapias de origen vegetal llamada fitoestrógeno, tu médico debe recomendar lo mejor para ti.

manzana

Síntomas que la menopausia ha llegado

  • Ausencia consecutiva de tu periodo menstrual.
  • Tu piel comienza a resecarse por la reducción de colágeno en los tejidos.
  • Presentas sudoraciones constantes
  • Cambias constantemente tu estado de ánimo, te sientes triste como al rato te sientes contenta, te deprimes sin motivo alguno.
  • Te falta el sueño, no puedes dormir, produciéndote insomnio.
  • Tienes sudoración durante la noche.
  • Tu apetito sexual disminuye.
  • Te sientes sin fuerza, con anemia.
  • Comienzas con problemas de osteoporosis.
  • Tienes tendencia a aumentar de peso, ya que la ausencia de estrógeno hace que se acumule grasa en tu abdomen.
  • Puedes padecer enfermedades coronarias, por la falta de estrógeno
  • Tienes tendencia a la hipertensión arterial.

¿Por qué es necesario que tengas una buena nutrición en la menopausia?

Cuando llegas a la etapa de la menopausia, la cual es inevitable, es necesario que tengas una alimentación saludable como medida de prevención de enfermedades y de la obesidad lo que a la vez  lleva a que puedas sufrir de Hipertensión Arterial y Diabetes.

Te menciono cuatro nutrientes que no deben faltar en tu alimentación

1. Hierro y Calcio

pistacho

  • Tu organismo requiere una buena dosis de calcio, de esta forma evitas la osteoporosis.
  • Consigues calcio en vegetales verdes como acelga, brócoli, en almendras, lácteos, sardinas y frutos secos.
  • Requieres hierro para evitar la anemia.
  • Consigues hierro en las carnes rojas, el pescado, en vegetales de hojas verdes y nueces.

2. Vitamina D

huevos

La vitamina D permite que absorbas el calcio.

  • Debes ingerirla para balancear el calcio que has perdido por la menopausia.   Estos alimentos contienen vitamina D, hígado, huevos, aceite de pescado, salmón.

3. Fibra

naranja

  • La fibra te ayuda en la digestión, además de ayudar a equilibrar tu colesterol, ya que por los cambios hormonales tiendes a depositar grasa en la sangre.
  • Consigues alimentos ricos en fibra en vegetales, legumbres, granos, frutas.

Recomendaciones que debes seguir durante la etapa menopáusica.

  • Bebe mucha agua.  Así evitas la retención de líquido.  Bebe por lo menos 8 vasos de agua diarios.
  • Reduce al máximo el consumo de grasas trans y grasas saturadas, que se encuentran en las carnes y en sus derivados.
  • Haz énfasis en consumir vegetales. Consumiendo frutas y vegetales ayudas a prevenir dolencias  malestares propios de esta etapa.
  • Debes mantener un estilo de vida saludable.
  • Consume granos como lentejas, garbanzos, los cuales protegen tu salud.
  • Evita el alcohol y el tabaco, son muy dañinos para tu organismo.
  • Incrementa el consumo de alimentos que contengan calcio como los productos lácteos y por supuesto la leche.
  • Consume muchos vegetales y frutas, de igual manera es importante que consumas legumbres.
  • Si sufres de hipertensión arterial, debes bajar la ingesta de sal y de azúcar.
  • Baja el consumo de café ya que aumenta el calcio en la orina y es dañino para tu organismo.
  • Controla tu peso corporal. Durante la menopausia tu masa muscular tiende a disminuir  y tu grasa a aumentar. Por eso te aconsejo que para que controles tu peso, ingiere menos cantidad de comida y de esta manera ayudas a que tu presión arterial se mantenga bien.
  • Ejecuta alguna actividad física tres veces a la semana por lo menos, como medida de prevención para el sobrepeso y la obesidad. Al realizar alguna actividad física, por ejemplo el caminar, puedes reducir el riesgo de alguna enfermedad cardiovascular, así como enfermedades degenerativas como la osteoartritis y osteoporosis.

Cuidar tu alimentación es cuidar tu vida.

Tu estilo de vida es muy importante en la menopausia, para que la misma no te afecte. Una alimentación saludable y una actividad física pueden ayudar a que tu calidad de vida sea buena y puedas disfrutarla a plenitud.

Danuta tomó conciencia de su cambio de vida, por lo que poco a poco comenzó a realizar una rutina de ejercicios suaves y caminatas acompañada de una alimentación balanceada que la ayude a prevenir cualquier malestar o dolencia que pueda presentar en esta etapa.

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Referencias: