Acepta El Reto De La Plancha. En solo 28 Dias Puedes Formar tus Abdominales

Leía un comentario de una de
mis fieles seguidoras en el que mencionaba que la alimentación balanceada y una
vida activa no solamente son necesarias para gozar de una excelente salud, sino
además tener un cuerpo definido por el ejercicio.

En virtud de esto y la motivación de mis seguidoras, hoy te invito
a que me acompañes en el Gran Reto De La
Plancha
. Es un ejercicio en el cual te daré todas las indicaciones para que
lo realices y donde fortalecerás  los
músculos principales de tu cuerpo,  especialmente
el área abdominal. 

Si sigues este ejercicio como
se indica podrás haber cumplido el reto y tendrás  un cuerpo sensacional con unos abdominales bien
trabajados.

 ¡Anímate a
realizarlo!

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¿Cuál es el ejercicio de la plancha?

Hacer la plancha es efectuar un ejercicio estático
llamado isométrico, que se ha hecho muy popular en la realización de
entrenamiento y que corresponde a trabajar los músculos profundos de la
espalda, el abdomen y los glúteos  Estos
tres grupos de músculos son importantes para ayudar a la columna vertebral y
mantener el equilibrio.

Beneficios de la plancha

La plancha es el
ejercicio primordial para poder fortalecer la zona central/el tronco el cuerpo,
de acuerdo a una afirmación realizada por el Profesor de Kinesiologia de una
universidad de Pittsburgh. Hacer la plancha permite alinear correctamente la
columna vertebral al mantener una postura correcta.  Además de eso,  activa los músculos que están desde la cadera
hasta el hombro.

Beneficios

  • Adquieres firmeza en tu
    cuerpo

Al iniciar tu rutina de ejercicio, deberás aguantar la
posición por un tiempo definido, que comienza con 20 segundos, allí tu cuerpo
comienza a adquirir esa firmeza y resistencia, lo que hará fortalecer tu
sistema cardiovascular y tu sistema respiratorio.

  • Ejercitas
    los músculos de la espalda, abdomen y glúteos  

Los músculos
de la espalda, abdomen y glúteos encierran lo que es el área del tronco que comprende
hombros, brazo, espalda, pecho, abdomen. De igual forma ejercitarás   caderas y cuádriceps porque al estar
suspendido tanto las caderas como las piernas son las que sostienen tu cuerpo.

  • Perfeccionas tu postura

Si
realizas los ejercicios como debe ser, comienzas a corregir tu postura, ya que
mientras efectúas el ejercicio tu tronco tiene que estar extendido completamente
como una tabla, si no lo haces así tu espalda se arquea y no logras tener una
buena postura.

Los cambios corporales que se comienza a
tener a partir de los 40 años en las mujeres y de los 20 en los hombres,
tienden a producir osteoporosis.  Los
ejercicios isométricos o de resistencia se recomiendan para fortalecer los
huesos,  así como las articulaciones de
las muñecas, los codos, los hombros y las rodillas, para evitar que se desarrolle
la osteoporosis. 


 Al tener la postura de la plancha tu cuerpo está
efectuando un ejercicio que hace que tu corazón trabaje más, dado el esfuerzo
físico de los músculos que requieren más oxígeno.  Esto produce mucha energía y activa
fuertemente tu metabolismo. 

 ¿Cómo realizar los ejercicios
abdominales isométricos o plancha isométrica?

  • Colócate en el piso boca abajo.
  • Extiende las piernas
  • Despégate  del
    suelo con la punta de los pies con los codos apoyados en el suelo, trata de no
    levantar mucho tu cadera.
  • Procura que tu cuerpo quede en línea (columna y
    miembros inferiores).
  • Debes mantener la cabeza mirando para el
    suelo, no la levantes ni la lleves hacia abajo porque entonces flexionarías la
    columna
  • Aguanta esta postura de acuerdo al día de
    reto que tengas, comenzarás por 20 segundos el primer día. 

icon-1549619_640¿Cómo realizar
el Reto de la plancha en 28 días?

El
desafío de la plancha radica en que 
hagas el esfuerzo en conservarte en la misma posición durante un tiempo
definido, en este caso de 28 días, comenzando con 20 segundos ir aumentando
progresivamente y concluir el día 28 con lo máximo que puedas resistir.

Este ejercicio lo puedes
realizar en casa, solo tienes que ocupar un tiempo para poder realizarlo y
estar preparada para poderlo hacer. Si has tenido rutina de ejercicios anteriormente
es mucho mejor para que no tenga inconveniente alguno.

Este es un ejercicio en el
cual te debes preparar mental y físicamente a resistir el tiempo que te exige
el reto por el día indicado. Debes estar preparado para hacerlo, aunque
comienzas por segundos,  debes hacerlo
por tiempos mayores de una forma progresiva.

día 1 – 20 segundos
día 2 – 20 segundos
día 3 – 30 segundos
día 4 – 30 segundos
día 5 – 40 segundos
día 6 – descanso
día 7 – 45 segundos
día 8 – 45 segundos
día 9 – 60 segundos
día 10 – 60 segundos
día 11 – 60 segundos
día 12 – 90 segundos
dia 13 – descanso

día 14 – 90
segundos
día 15 – 90 segundos
día 16 – 120 segundos
día 17 – 120 segundos
día 18 – 150 segundos
día 19 – descanso

ía 20 – 150 segundos
día 21 – 150 segundos
día 22 – 180 segundos
día 23 – 180 segundos
día 24 – 210 segundos
día 25 – descanso

día 26 – 210 segundos
día 27 – 240 segundos
día 28 – lo máximo que puedas resistir

Muchas
personas que lo han realizado opinan que el ejercicio tonifica el cuerpo, especialmente
el área abdominal, pero al tener el cuerpo estático también tonificas el
hombro, el pecho, los deltoides y en la parte inferior se tonifica la cadera,
la parte anterior  inferior y los
cuádriceps, todo esto manteniendo la postura correcta para evitar alguna
lesión.

Es muy
importante que tengas en cuenta que si quieres definir el área de los
abdominales  tu cuerpo esté libre de
tejido adiposo. Por eso es recomendable que 
en caso de tener  grasa en el
abdomen, realizar aeróbicos para que se active e incrementes tu metabolismo.

Aunque la plancha abdominal se
realiza con el cuerpo en una posición estática, no es tan sencillo como muchas
personas lo consideran. Las personas 
que  sufren de lumbago o que
tienen sobrepeso deben consultar un entrenador antes de asumir el ejercicio.

Este reto es bien interesante
para contribuir con tu salud y proporcionarte además mucha energía.  ¡Atrévete a comenzar y hazlo!

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Referencias