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¿Cómo Agregar Más Vegetales Crucíferos A Tu Dieta?

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Melissa hace sus compras en una tienda orgánica del centro. La acompañan su esposo y su nena de 5 años, quien disfruta ser la encargada de seleccionar las frutas. Mientras más rojas mejor, dice la niña con actitud firme. El carrito de las compras suele estar repleto de vegetales crucíferos.

Además de las frutas rojas, también suelen comprar manzanas, uvas y moras. Es una familia que sabe vivir saludable. Melissa hace meses decidió procurar una alimentación más saludable para ella y su familia. El primer paso que dio fue hacer el Reto #Yo Puedo para desintoxicar su organismo y aprender a llevar hábitos alimenticios y de vida saludables.

Luego, leyendo mi blog, aprendió mucho sobre los alimentos saludables. Su esposo se sumó a este nuevo estilo de vida y, entre los dos, enseñaron a su hija a comer vegetales, con especial atención en los vegetales crucíferos por su inmenso valor nutritivo.

Esta pareja se dedicó a diseñar platillos a base de vegetales divertidos para que su hija se interesara y los aceptara. Ahora, la nena los come con gusto. Estos vegetales son importantes para la dieta diaria y por eso quiero enseñaros cómo incluirlos en una dieta sana.

¿Por qué es importante incluir vegetales en tu dieta?

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Los vegetales son ricos en fibra, tienen pocas calorías y poseen una alta cantidad de casi todos los minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita. Existen variadas formas de consumirlos como:

  • Crudos
  • Enteros
  • En jugos
  • Batidos
  • Sopas
  • Caldos
  • Guisos
  • Cocidos al vapor
  • Asados

Esa versatilidad culinaria que te ofrecen los vegetales te permiten variar tus platillos, diseñar, crear y experimentar con ellos. De manera que no van a aburrirte en la mesa.

Además, puedes fermentarlos para convertirlos en súper alimentos. Esto se debe a que el proceso de cultivo crea bacterias beneficiosas para la salud que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general.

Asimismo, los alimentos fermentados son de los mejores agentes quelantes y desintoxicantes disponibles. Esto significa que pueden ayudar a expulsar de tu cuerpo una amplia variedad de toxinas, incluyendo los metales pesados.

La mayoría de los habitantes del mundo occidental consumen pocos vegetales dentro de su dieta diaria. Es mayor el porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas que no siempre son las más saludables.

Por su parte, en la cultura oriental los vegetales son más abundantes en la dieta básica. Por ello, los estándares de longevidad son superiores a los occidentales.

Una publicación del Journal of America Dietetic Association, reveló que el 70%  de las investigaciones realizadas a los vegetales crucíferos, había encontrado un importante vínculo entre estos alimentos y la protección contra diferentes tipos de cáncer.

El análisis muestra que existe un bajo índice de cáncer de próstata en quienes llevan una alimentación rica en vegetales crucíferos. Esto en comparación con quienes no consumen este tipo de vegetales.

¿Cuáles son los vegetales crucíferos?

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Los vegetales crucíferos pertenecen a la familia de las Brassicaceae. El más conocido es el brócoli. Sin embargo, existe una gran variedad de vegetales crucíferos que puedes incluir en tu dieta saludable. Algunos de ellos son:

  • Coliflor
  • Col rizada
  • Berro
  • Repollo
  • Rábano
  • Rúgula
  • Coles de Brucelas
  • Brócoli
  • Barbarea verna
  • Rábano picante
  • Mostaza china
  • Colibano

Son varias las razones por las que estos vegetales pueden ayudarte a prevenir y combatir el cáncer, pero la principal es por su acción de disminuir, e incluso detener el crecimiento de las células cancerígenas. Esto ocurre principalmente en  los pulmones, cuello uterino, senos, hígado, útero y colon.

¿Cuántos vegetales deberíamos comer al día?

La mayoría de los vegetales son muy bajos en calorías. Esto los hace ideales para ser la porción más abundante de las comidas, así como de los bocadillos. El aproximado de vegetales que deberíamos consumir en un día es de tres a cuatro tazas.

En un artículo publicado en Tome Magazine se reveló que el consumo de vegetales frescos ha disminuido drásticamente en los últimos cinco años. Tal situación ha generado una importante merma en la calidad de vida y la salud de la mayoría de las personas.

Ten presente que los vegetales crucíferos contribuyen con el organismo a eliminar las toxinas y agentes carcinógenos. Asimismo, reducen la posibilidad de que las células buenas se transformen en cancerígenas.

¿Por qué agregar más vegetales crucíferos a tu dieta?

Reducir el riesgo de sufrir cáncer es un anhelo de la medicina y de la sociedad desde hace alrededor de 200 años. Con el pasar de los tiempos, una parte importante de la sociedad y de la ciencia ha entendido que la clave de la prevención, la lucha y la cura de ésta y todas las enfermedades se encuentra en los alimentos.

Los vegetales crucíferos, por ejemplo, son importantes para prevenir la aparición del cáncer, e incluso para reforzar los tratamientos contra esta enfermedad. Su acción, en este particular, radica en la capacidad de ayudar a inhibir el crecimiento de las células cancerígenas.

Esto se debe a que los vegetales crucíferos contienen isotiocianatos, responsables de las acciones preventivas contra el cáncer. El brócoli, sobre todo el germinado de brócoli, son los que contienen las cantidades más altas de este compuesto. Otros vegetales crucíferos que lo contienen en menor cantidad que el brócoli son:

  • Coliflor
  • Col
  • Coles de bruselas
  • Arúgula
  • Rábano picante
  • Berro

Estudios realizados para determinar la acción medicinal de los vegetales crucíferos han revelado que éstos ayudan a prevenir y tratar diversos tipos de cáncer como los de:

  • Vejiga
  • Pulmón
  • Próstata
  • Seno
  • Hígado

¿Cómo aumentar el consumo de vegetales crucíferos?

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Incluir vegetales crucíferos en tu dieta saludable es muy sencillo, aunque es importante que tengas en cuenta algunos detalles importantes para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar algunos malestares que puedes experimentar mientras te acostumbras a consumirlo. Lo que yo te recomiendo es lo siguiente:

· Inicia poco a poco

Incluye en tu dieta saludable los vegetales crucíferos de manera gradual. Esto en caso de que no estés acostumbrado a este tipo de alimentos. Come pequeñas porciones en tus comidas y mastícalas muy bien antes de tragarlas.

· Reduce la acumulación de gases

Los vegetales crucíferos suelen ser causantes de acumulación de gases intestinales y flatulencias. Esto se debe a que son ricos en polisacáridos difíciles de digerir. Estos polisacáridos son transformados por la flora bacteriana intestinal, en gases.

La mejor forma de reducir ese efecto, es comiendo pequeñas cantidades, masticarlas muy bien antes de tragar y luego de comer, tomar alguna infusión que ayude a la digestión, reducción y/o expulsión de gases del organismo.

Evita hervir los vegetales crucíferos como la coliflor

Si bien es una forma muy común de prepararlo, hervir los vegetales crucíferos como la coliflor puede hacer que éstos desprendan olores poco agradables. Esto se debe a que la coliflor y otros crucíferos tienen compuestos organosulfurados que se activan cuando se cocinan de esta manera. Algo que también ocurre cuando se cortan.

Por ello, lo más recomendable para evitar estos olores desagradables es tratar de no cortarlos demasiado y preferir otros métodos de cocción, antes que el hervido. En caso de que necesites hervirla, te recomiendo hacerlo en abundante agua y un poquito de vinagre. No los cocines demasiado.

· Come el brócoli ligeramente cocido

Los vegetales crucíferos, como bien te dije hace un momento, poseen una sustancia esencial para combatir el cáncer. Particularmente el brócoli, contiene altas cantidades de sulforano, un isotiocianato anticancerígeno muy potente. Éste se forma cuando se mastica o se pica el brócoli.

Una vez que es consumido, las bacterias intestinales ayudan a liberar los sulforanos del brócoli para que el organismo pueda beneficiarse de ellos.

Una de las mejores maneras para que tu cuerpo pueda maximizar la cantidad de este potente anticancerígeno y aprovechar sus beneficios para tu salud, es calentar el brócoli 10 minutos a 140°F. También te recomiendo cocinarlo al vapor durante alrededor de 4 minutos hasta que esté ligeramente cocido.

Otra opción para incluir en tu dieta este vegetal crucífero, es consumir el germinado de brócoli. Éste es mucho más potente que el brócoli entero.

Cómo cocinar vegetales crucíferos

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Cocinar vegetales crucíferos es muy sencillo y rápido. Pero es importante que, además de lo que te he explicado en el apartado anterior, tomes en cuenta la variedad de sus tamaños y texturas a la hora de prepararlos. Conocido esto, te comento las mejores formas de cocinar estos alimentos:

1. ¿Cómo cocinar repollo, col china, pack choi y grelos?

Tanto el pack Choi, como la col china, el repollo y grelos son vegetales delicados y requieren de muy poco tiempo de cocción. Para preparar tus alimentos con estos vegetales, añádelos al final de la cocción, así evitas que queden muy blandos.

Mejor es si los comes crudos en ensaladas. Lávalos bien con una mezcla de agua y vinagre. También puedes pasarlas unos segundos por agua caliente.

2. ¿Cómo cocinar vegetales crucíferos verdes?

Los vegetales crucíferos verdes son ideales para comer al horno, salteadas o a la plancha. Así evitas que desprendan olores desagradables. Algunos de estos vegetales verdes son el brócoli, kale, col rizada y coles de Bruselas.

3. Truco para cocinar el coliflor y el romanesco

Tanto el romanesco como el coliflor se pueden comer cocidos o crudos. Puedes hacer ensaladas, cortándolos finamente en tiritas o rallados. Si los vas a consumir crudos, primero lávalos bien en una mezcla de agua y vinagre o limón para matar cualquier bacteria que se haya adherido a ellos en los cultivos o durante el proceso de manipulación y venta.

Otros beneficios que aportan los crucíferos

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Los vegetales crucíferos son unos grandes aliados de nuestra salud. Algunos de sus beneficios para nuestro cuerpo, además de su acción anticancerígena, son los siguientes:

  • Cuidan la piel y la vista

Su contenido de vitamina A favorece la salud óptica. Reduce el riesgo de cataratas y degeneración macular. Ayuda a cuidar tu piel liberándola de impurezas, manteniéndola firme y lozana.

  • Previenen la osteoporosis y la artritis

Los vegetales crucíferos mejoran la producción de colágeno y la flexibilidad en tus articulaciones. Además, reducen el riesgo de sufrir osteoporosis por su alto contenido de calcio.

  • Ayudan a perder peso

Estos vegetales tienen un bajo contenido calórico. Además, proporcionan sensación de saciedad y aportan muchos nutrientes. De igual forma, estimulan al organismo para eliminar toxinas, gracias a sus propiedades diuréticas.

  • Favorecen el sistema digestivo

Su alto contenido de fibra ayuda a los procesos digestivos, estimulando el tránsito intestinal.

  • Fortalecen la salud del corazón

Los vegetales crucíferos ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre. Su contenido de potasio ayuda a reducir la presión arterial y favorece la circulación sanguínea.

En definitiva, incluir más vegetales crucíferos en tu dieta diaria te ayudará a fortalecer tu salud. Así lo han entendido Melissa y su esposo. Por eso tratan de enseñar a su pequeña hija la importancia de estos alimentos y acostumbrar sus gustos alimenticios hacia este tipo de productos naturales altamente beneficiosos.

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Referencias

https://www.arivale.com/10-easy-tips-to-add-more-allium-and-cruciferous-veggies-in-your-day/

http://www.eatdrinklivewell.com/easy-ways-to-eat-more-cruciferous-veg/

http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables