Descubre Cómo Combatir la Depresión Sin Farmacos

Hace
una semana mientras interactuaba con los radioescuchas en un programa de radio
tuve el placer de recibir la llamada de Megan, una mujer que llamo muy
interesada en saber que podía hacer para mejorar su estado emocional ya que
tenía un año sufriendo de depresión y aunque las terapias le resultaban muy
bien ella estaba buscando otras opciones que reforzarán su bienestar mental y
emocional.

Muchas
personas emplean indiscriminadamente la palabra depresión en su vocabulario,
pero realmente desconocen a profundidad de que se trata este problema
psicoemocional y lo que resulta menos conocido es que la alimentación adecuada
es fundamental para tratar este problema y ayudar a quienes lo padecen a
superarlo.

¿Qué es la
depresión?

La
mayoría de las personas definen la depresión como el hecho de sentirse triste,
melancólico, infeliz, abatido o derrumbado, sin embargo, la mayoría de los
seres humanos se sienten de esta manera de vez en cuando durante períodos
cortos y esto no implica que se esté sufriendo de depresión.

Esto
se debe a que la depresión propiamente dicha es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración no
desparecen y llegan a interferir con la vida diaria durante un período de
algunas semanas o más.

Los
síntomas pueden incluir:

  • Sentirse triste o
    “vacío”
  • Pérdida de
    interés en las actividades favoritas
  • Aumento o pérdida
    del apetito
  • No poder dormir o
    dormir demasiado
  • Sentirse muy
    cansado
  • Sentirse sin
    esperanzas, irritable, ansioso o culpable
  • Dolores de
    cabeza, calambres o problemas digestivos
  • Ideas de muerte o
    de suicidio

¿Cómo
disminuir la depresión por medio de la alimentación?

La
deficiencia de un neurotransmisor llamado serotonina se asocia directamente con
casos de depresión, tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad,
problemas de sueño y obsesiones.

Es
por ello que resulta muy importante mantener buenos niveles de serotonina y
para ello es necesario el triptófano un aminoácido esencial relacionado con el
sueño y el placer. Una vez el triptófano entra en el organismo, se transforma
en 5-HTP que, a su vez, se convierte en serotonina. Por esta razón el consumo de alimentos que contienen triptófano ayuda a
mejorar estados de depresión, ansiedad, insomnio y estrés.

A
su vez es importante recalcar que para el proceso de sintetización de
triptófano se necesita tener niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.

Alimentos
ricos en triptófano

El
triptófano es un aminoácido esencial, esto quiere decir que el organismo no
puede sintetizarlo por sí mismo y que la única fuente de este aminoácido es la
ingesta directa a través de la dieta, para lograr esto no olvides mantener el
consumo de los siguientes alimentos:

1.
Lácteos y huevo

eggs-1490054_1280Tanto
los lácteos como los huevos son ricos en triptófano, por lo que su consumo
interviene directamente en la síntesis de serotonina. Lo principal al momento
de adquirir estos productos es que te asegures que sean orgánicos, obtenidos de
animales alimentados con pastura.

También
es importante considerar que la cocción e los huevos destruye muchos de sus
nutrientes, así que lo ideal sería que los consumieras crudos, pero sólo si son
de pastoreo y orgánicos, ya que los huevos de gallinas criadas
convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias
que causan enfermedades como la salmonella.

2. Frutos secos

nuts-484262_12ce29e1d075Los
frutos secos como nueces, almendras y avellanas, poseen triptófano en su
composición química por lo que también influyen en la regulación del estado de
ánimo. A su vez estos suelen tener buenas cantidades de magnesio, un mineral
involucrado en la relajación muscular.

3. Carnes

chicken-breast-279849_1280Las
carnes son muy importantes en especial si la sabes elegir, para personas con
problemas de sueño o depresión se recomienda consumir mayormente:

  • Pescados azules o
    grasos, como el atún y el salmón, estos son ricos en omega 3, un ácido graso
    que puede ayudar a mantener el equilibrio mental, evitar la depresión y mejorar
    la concentración, a su vez, los pescados como el bacalao, salmón, fletán,
    trucha, atún, pargo, entre otros, poseen altos niveles de vitamina B6.
  • Pollo, el pollo
    es fuente de triptófano, por lo tanto, ayuda a la formación de serotonina.
  • Pavo, el pavo
    también es fuente alta en triptófano.

4. Semillas

sunflower-seed52d8d88d16Las
semillas en especial las semillas de girasol son fuente natural de vitamina B6 y
se pueden comer como aperitivos o añadidas a recetas populares.

5.
Cereales

oat-1391682_1280El
arroz, trigo, avena, cebada, centeno, entre otros son cereales con buenos
niveles de triptófano. Sin embargo, es importante conocer que estos cereales es
mejor consumirlos integrales, ya que poseen muchos más nutrientes que su
variedad blanca. Particularmente el arroz integral libera la glucosa y evita
bajones de azúcar relacionados a los cambios de humor. Además, es rico en
fibra, que ayuda a controlar la constipación normal en la depresión.

6. Levadura de cerveza

Al
contener todo el complejo de vitaminas B la levadura de cerveza es un
complemento ideal para formar parte de la alimentación. Las vitaminas B
fortalecen el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

7. Vegetales y hortalizas

Calabaza_Hay
muchos vegetales y hortalizas que se han utilizado desde hace miles de años en
el tratamiento de la depresión y su efectividad se basa en su contenido de triptófano,
los vegetales y hortalizas más recomendados son:

  • Rúcula
  • Berro
  • Espinaca
  • Calabaza
  • Esparrago
  • Coliflor
  • Coles
  • Coles de Bruselas
  • Patatas o papas
  • Apio
  • Cebollas
  • Ajos
  • Chayote
  • Lechuga
  • Mandioca
  • Berenjena
  • Tomate
  • Pepino
  • Zanahoria
  • Endibia

8. Frutas

bananas-652497504be9e546La
banana
es uno de los alimentos que más triptófano contienen, o sea que es de lo
más indicados para aumentar los niveles de serotonina. El aguacate, la piña y
la ciruela también están muy recomendados por su contenido de triptófano.

La
depresión es un problema de salud que va en aumento, por ejemplo, solo en los
Estados Unidos existen más de 19 millones de jóvenes y adultos con depresión, lo
que hace que su vida en general se vea afectada.

Es
por ello que si tú al igual que Megan, o alguno de tus conocidos, está
atravesando por un diagnóstico de depresión asiste a consulta psicológica y
apoya tu proceso terapéutico con una alimentación adecuada basada en alimentos
ricos principalmente en triptófano, pero también con magnesio y vitamina B.

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Referencias

https://medlineplus.gov/ency/article/003213.htm
https://medlineplus.gov/depression.html
http://www.botanical-online.com/alimentosricosentriptofano.htm
https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm