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¿Qué Vitaminas Son Esenciales Después De Los 40?

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Con el paso del tiempo todo cambia. El ambiente, la tecnología, las tendencias en el arte, el transporte, la moda al vestir, la música, e inevitablemente, también nuestro cuerpo. El organismo y la mente evolucionan y se desgastan.

Cuando eres joven, tu cuerpo trabaja al 100%, tu mente muestra una lucidez impresionante. Tus habilidades mentales y físicas responden con gran agilidad. Pero cuando pisas los 40 años, esta maquinaria comienza a deteriorarse.

La masa muscular se debilita, tanto en los hombres como en mujeres. Pero en el hombre es más notorio, ya que, generalmente, realiza trabajos que exigen más fuerza física. En las mujeres, por su parte, aparece la menopausia.

En ambos géneros aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Al entrar en la cuarentena (época comprendida entre los 40 y 50 años), la masa muscular inicia un proceso de deterioro y se aumenta de peso.

Tomo como punto crítico los 45 años, justo la mitad de esta década tan crucial para nuestra salud. Para esa edad la juventud comienza a apagarse y nuestro organismo inicia el camino hacia la vejez.

Este proceso natural es inevitable. Pero puedes, y debes, tomar medidas para retrasarlo y mantener a tu organismo saludable por mucho más tiempo. Para ello, es importante que te asegures de recibir los nutrientes esenciales, a través de una alimentación sana y balanceada.

Es vital que consumas alimentos y suplementos alimenticios que te aporten las vitaminas y otros nutrientes que tu cuerpo necesita.

7 vitaminas esenciales para después de los 45

El secreto para retrasar el deterioro de tu organismo es tomar la cantidad suficiente de vitaminas y nutrientes necesarios para su adecuado funcionamiento. Esto lo lograrás mediante la ingesta de alimentos, suplementos, actividad física controlada y descanso necesario.

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Pero además te recomiendo incluir en tu dieta diaria, alimentos ricos en estas 7 vitaminas que requiere tu organismo después de los 45 años de edad:

1. Vitamina B12

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La vitamina B12 es vital el buen funcionamiento del cerebro y la sangre. Los niños y adultos jóvenes encuentran la vitamina B12 necesaria en alimentos como:

  • Carnes rojas
  • Pescados
  • Carne de aves
  • Huevos
  • Lácteos

Pero después de los 40, la vitamina B12 es absorbida muy pobremente. A partir de los 45 años de edad, los niveles de ácidos estomacales se agotan. Por ello, es importante que tomes un multivitamínico o suplemento alimenticio que te proporcione los 2.4mg diarios de vitamina B12 que necesita tu organismo.

Eso sí, no dejes de consumir los alimentos ricos en esta vitamina, porque igual es bueno obtener algo de este importante nutriente de nuestros alimentos.

2. Vitamina C

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La vitamina C es un antioxidante por excelencia que fortalece dientes, huesos y encías. Además, favorece la absorción del hierro, la reparación de los tejidos y la producción del colágeno. Esta vitamina tiene la propiedad de prevenir enfermedades como las cardíacas y el cáncer. Se encuentra en buenas cantidades en alimentos frescos como los siguientes:

  • Brócoli
  • Frutas cítricas
  • Repollo
  • Coles
  • Kiwi
  • Mango

3. Vitamina D

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La deficiencia de vitamina D se vincula con enfermedades del corazón, diabetes, cáncer colorrectal y esclerosis múltiple. Esta vitamina es necesaria para absorber el calcio, el cual es importante para mantener la densidad ósea.

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Pero no todos pueden exponerse a los rayos solares que entregarán la vitamina D que necesitan. Por ello te recomiendo tomar un suplemento que te aporte esta vitamina y consumir al menos 600IU al día.

4. Vitamina E

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Con el pasar de los años todos buscamos la manera de seguir luciendo más jóvenes de lo que realmente somos. Pues la vitamina E es esencial para retardar la aparición de las señales del paso del tiempo. Esto es gracias a sus propiedades antienvejecimiento. Puedes obtener vitamina E de los siguientes alimentos:

  • Cacahuate
  • Espinacas
  • Avellanas
  • Almendras
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Aguacate
  • Aceite de coco
  • Semillas de girasol
  • Huevos
  • Pescados grasos
  • Aceite de oliva

5. Vitamina A

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La vitamina A es rica en antioxidantes y aunque es necesario obtenerla a cualquier edad, cuando pasas los 45 años se hace más necesaria. Esto debido a que esta vitamina contribuye con el fortalecimiento de los huesos, piel, tejidos blandos y membranas mucosas. Asimismo, la vitamina A tiene la propiedad de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Con la edad, nuestra visión se va debilitando, la vitamina A ayuda a mejorar la visión. Además, ayuda a optimizar el funcionamiento de tu sistema inmunológico. Podrás encontrar vitamina A en estos alimentos:

  • Huevos enteros
  • Albaricoque
  • Zanahoria
  • Papaya
  • Tomate
  • Brócoli
  • Pimiento Rojo
  • Guayaba
  • Sandía
  • Melocotón
  • Espinacas
  • Leche

6. Vitamina B6

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A medida que pasan los años, nuestro sistema inmunológico se puede ver debilitado, tanto por los radicales libres como por consecuencia de una vida de hábitos dañinos y alimentación poco saludable. Para fortalecer tu sistema inmunológico, la vitamina B6 es fundamental. Este nutriente ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la depresión.

La vitamina B6 refuerza la memoria, mejora la producción hormonal y de sustancias químicas del cerebro. Esto es especialmente importante en las mujeres durante el proceso de menopausia. Para obtener vitamina B6, incluye estos alimentos en tu dieta saludable:

  • Semillas
  • Pescado
  • Aguacate
  • Frijoles
  • Harina de avena
  • Carnes
  • Plátano

7. Vitamina K

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La vitamina K es muy necesaria en el caso de las mujeres en la posmenopausia. La razón es que la vitamina K2 es un aliado para prevenir la osteoporosis. Esta vitamina disminuye la pérdida de calcio a través de la orina. Ten en cuenta que al llegar a la menopausia, las mujeres puede llegar a tener una pérdida importante de masa ósea, lo que la puede llevar a sufrir de osteoporosis.

Esto no quiere decir que sólo sean las mujeres quienes necesitan de esta vitamina. En el hombre, llegada cierta edad, también se produce una disminución de la masa ósea. Por ello, los hombres también necesitan de esta vitamina después de los 45. Asimismo, la vitamina K2 es un aliado de la salud cardíaca. Al proteger tu corazón, previene enfermedades cardíacas. Encuentra vitamina K en:

  • Vegetales de hoja verde
  • Mantequilla cruda
  • Algunos quesos
  • Kéfir
  • Apio
  • Arándanos
  • Moras
  • Ciruelas pasa
  • Pepinillos
  • Espárragos
  • Frambuesas
  • Zanahorias

Otros nutrientes esenciales para después de los 45

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Además de las vitaminas que necesitarás reforzar para el óptimo funcionamiento de tu organismo después de los 45 años de edad, existen otros nutrientes igual de importantes. Entre ellos:

Calcio

Más allá de los 40 necesitas calcio. Pero evita exagerar, ya que consumir más calcio no significa más beneficio. Incluso puede ser nocivo para la salud de tu corazón. Las mujeres entre 40 y 50 años deberían tomar 1000mg al día. Puede tomarlo en suplementos alimenticios y con una dieta rica en calcio que incluya sardinas, tofu, almendras, espinaca y brócoli.

Magnesio

Una de las funciones claves del magnesio es ayudar a regular la presión de la sangre. Este mineral es especialmente importante en mujeres mayores de 40 años, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

El magnesio influye en las funciones nerviosas, cardíacas y musculares. También interviene en el control de la glucosa en la sangre. Lo puedes obtener en las verduras de hoja verde, semillas, nueces, granos, soya y aguacate.

Potasio

Puedes obtener potasio de manera natural a través de tu alimentación. Incluye en tu dieta batatas, judías, acelgas, lentejas y bananas. El potasio es un nutriente que interviene en varias funciones de tu organismo. Te recomiendo consultar a tu médico sobre su ingesta en caso de que presentes alguna reacción como arritmia cardíaca y molestias en el tracto gastrointestinal.

Omega 3

El Omega 3 ayuda a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL. Este nutriente juega un papel importante en el mantenimiento de la memoria y el pensamiento agudo. Además, reduce el riesgo de infartos.

Si bien puedes obtener Omega 3 de alimentos como las verduras de hoja verde, pescados azules, nueces y semillas de lino, lo mejor es tomar un suplemento para asegurarte de que estás recibiendo la cantidad suficiente.

El objetivo es tomar 500mg si estás sano, de 800 a 1000mg si sufres del corazón y de 2000 a 4000 si tienes niveles altos de triglicéridos.

Probióticos

Los probióticos son un requisito necesario para mantener sanos tus intestinos y tu peso corporal equilibrado. Éstos reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, accidentes cardiovasculares y diabetes. Puedes obtener probióticos en lácteos fermentados como el seitán y el kéfir, también en algunos productos de soja.

Sin embargo, los alimentos no contienen tantas cepas como puede tener un suplemento. Ten en cuenta que cada cepa viene con su propio beneficio, algunas previenen la diarrea y otras te ayudan a controlar tu peso corporal. Tampoco los puedes conseguir de los alimentos que se cocinan o se calientan para ser consumidos.

Antioxidantes

Los antioxidantes son los principales combatientes de los radicales libres, responsables de enlentecer el metabolismo cuando el organismo usa el oxígeno. Además, actúan contra el envejecimiento prematuro y ayudan a mejorar la digestión, compensando la reducción de los niveles de algunas enzimas que se producen con la edad. El té verde es una de las fuentes de antioxidantes más completas. Los antioxidantes como los presentes en el té verde, ayudan a prevenir el cáncer de próstata y aumenta los niveles de energía.

Diindolilmetano

El diindolilmetano (DIM) es una sustancia presente en el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Éste nutriente ayuda a sobrellevar los cambios propios del envejecimiento y activa la testosterona, algo importante para prevenir la pérdida de la masa muscular por andropausia.

También mejora el metabolismo y aumenta la energía, ya que con la edad los niveles hormonales se reducen y con ello la energía en los hombres mayores de 40 años.

Esta sustancia se puede encontrar en algunas de las verduras que mencioné. Pero es difícil consumir las cantidades suficientes para que tengan un efecto positivo en los niveles hormonales. Lo mejor es tomar un suplemento que la contenga. Este nutriente también fortalece los huesos y controla el peso.

La actividad física es más importante

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Realizar alguna actividad física controlada es muy importante para reforzar la producción de testosterona en los hombres, luego de los 45. Además, es necesario en ambos sexos para fortalecer músculos, circulación sanguínea, articulaciones y la salud en general.

Los ejercicios de fuerza y resistencia son importantes a partir de los 40 años. Pero también caminar, pasear en bicicleta, nadar y la gimnasia sin aparatos.

Recuerda que el descanso es también necesario para ayudar a tu organismo a regenerarse y permitir que la actividad cerebral descanse. Por eso, aunque te ejercite, también es importante garantizarte el tiempo necesario de descanso.

Otros hábitos importantes luego de los 45 años de edad son los siguientes:

  • Si consumes tabaco, comienza a reducir las dosis hasta eliminarlo. Las sustancias nocivas que entran en tu organismo a través del humo son letales y difíciles de eliminar.
  • Limita tu consumo de alcohol y opta por el vino tinto en las comidas, pero siempre con moderación.
  • Mantente hidratado. Bebe mucha agua para estimular la eliminación de desechos y tóxicos de tu organismo.
  • Consume alimentos ricos en fibra para mantener un buen funcionamiento de tu sistema intestinal.
  • La higiene es importante para mantener tu piel limpia y libre de células muertas y agentes externos.

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