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Guía Sencilla Para Eliminar El Gluten Sin Esfuerzos

Mar. 10, 2017|2983 views
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Debido a un requerimiento de una amiga que es intolerante al gluten, me dediqué a realizar algunos artículos con el fin de ayudar a personas como ella que están padeciendo este mal, ya expliqué en que consiste la intolerancia al gluten y sus síntomas, así como algunos alimentos que no contienen gluten que pueden ser consumidos sin riesgo, pero es tiempo de que puedas avanzar y tomar las riendas de tu salud.

Son muchas las personas que presentan intolerancia al gluten, se considera que entre el 0.5 y el 13% de la población mundial padecen de esta enfermedad. Por ello si tu entras dentro de este porcentaje debes tomar esta condición muy en serio pues es una enfermedad grave como respuesta del sistema inmune a las proteínas gliadina que invaden el tracto digestivo, deteriorando tu intestino, provocando deficiencias de nutrientes y demás problemas que pueden complicar tu salud.

La necesidad de hacer una dieta sin gluten

Cuando inicias una dieta, tu objetivo principal es eliminar lo que te afecta, en este caso el objetivo es no consumir alimentos con gluten. Pero esto no es tan fácil, porque en el mercado existen muchos alimentos y preparados que lo contienen. Por lo tanto, lo primero que debes hacer es leer etiquetas y conocer el contenido de lo que compras y piensas comer. Lo que representa, un cambio de suma importancia para tu salud.

Alimentos que requieres evitar

Los alimentos de los cuales debes alejarte porque tienen contenido de gluten y jamás consumir son: el trigo, cualquiera que sea su tipo y presentaciones, tales como, harina de trigo (incluida la integral), germen de trigo, salvado de trigo, entre otros; la cebada, el triticale, la escanda, el kamuk. Otros alimentos derivados como: pan, pasta, cereales, cerveza, tortas o pasteles, galletas, salsas, algunos medicamentos y demás, a menos que indiquen que no contienen gluten.

Alimentos que puedes consumir en una dieta sin gluten

Alimentos_sin_glutenExiste una diversidad de alimentos que puedes seleccionar por ser sanos y poseer muchos nutrientes que no contienen gluten y pueden ayudarte:

  • Carnes de res, cordero, pollo, entre otros.
  • Pescados y mariscos (trucha, salmón, camarones y otros).
  • Huevos de cualquier ave, pero de ser posible orgánicos o enriquecidos con Omega 3.
  • Lácteos preferiblemente orgánicos (Leche, quesos y yogur).
  • Verduras como coles, brócoli, zanahorias, cebolla, pimentón, entre otros.
  • Legumbres como frijoles, lentejas y demás.
  • Frutos secos como nueces, almendras, macadamia y maní.
  • Frutas como naranjas, aguacates, manzanas, bananas, peras, fresas, arándanos.
  • Grasas buenas como el aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla (orgánica) y aceite de coco.
  • Hierbas, especias y condimentos tales como el perejil, cúrcuma, ajo, pimienta, vinagre y mostaza.
  • Granos, cereales y semillas como la quínoa, arroz, maíz, lino, mijo, tapioca, sorgo, alforfón y amaranto.
  • Chocolate obscuro.

Cuídate de las calorías vacías

Pues algunos alimentos procesados que no contienen gluten, también pueden ser perjudiciales para tu salud, causando picos y caídas en tu azúcar en sangre. Por lo cual, te recomiendo que consumas alimentos reales, es decir naturales y evites en lo posible, los procesados, que finalmente son comidas chatarra y afectan de otro modo tu salud.

Bebidas adecuadas para una dieta sin gluten

Los líquidos son necesarios para evitar la deshidratación y mantenerte en forma.

  • Te recomiendo consumir mucha agua, pero también puedes tomar café, infusiones o tés.
  • Los jugos de frutas naturales preparados en casa están libres de gluten, pero evita añadirles azúcar. Disfruta el sabor y las azucares naturales que ellas te aportan.

Planifica un menú semanal sin gluten

Considerando todos los consejos anteriores, puedes avanzar en la planificación de un menú semanal para que inicies una dieta sin gluten, el cual puedes variar según la oferta del mercado y tus preferencias. Te daré un ejemplo a continuación:

Menu_semana_sin_gluten

1. Meriendas sanas y sin gluten

La idea de hacer una dieta, te lleva a concentrarte mucho en los alimentos, cantidades y horarios. Por lo tanto, si te ocurre que tienes hambre entre comidas, puedes complementar con una merienda o snacks que no contengan gluten, como, por ejemplo, una pieza o porción de: frutas, nueces, yogur, zanahorias pequeñas, huevos duros, entre otros.

2. Al comer fuera de casa te recomiendo

Tómate el tiempo para buscar en el menú platos sin gluten, advierte al mesero que no consumes gluten, omite el pan e inclínate por las proteínas, verduras, papas, arroz entre otros.

3. Elabora una lista de alimentos antes de ir al mercado

Basándote en la diversidad de productos que te he recomendado, puedes comenzar a seleccionar aquellos de tu preferencia y anotar aquellas presentaciones sin gluten, a continuación, te doy un ejemplo.

Lista_de_alimentos_sin_gluten

El hacer esta lista te facilitará el proceso a la hora de comprar y con ello te aseguraras también de no adquirir productos que sean perjudiciales para tu salud

Para completar esta guía rápida y muy práctica, así como para que alcances el éxito en la progresión de una dieta sin gluten. Cierro dándote los siguientes consejos, como se los di a mi amiga Ana y he visto como ha mejorado su salud.

Primeramente, utiliza todos los recursos que he puesto a tu disposición en este artículo, seguido de esto, sigue documentándote y por último lo mejor será consumir siempre aquellas comidas más cercanas a la naturaleza.

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Referencias

http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/what-gluten-sensitivity
http://www.webmd.com/digestive-disorders/celiac-disease/news/20160729/is-non-celiac-gluten-sensitivity-real
http://gut.bmj.com/content/early/2016/07/21/gutjnl-2016-311964.full
https://chriskresser.com/still-think-gluten-sensitivity-isnt-real/
http://smartfoodsmarket.com.mx/blogs/blog/una-guia-rapida-para-iniciar-una-dieta-sin-gluten
http://www.webmd.com/digestive-disorders/celiac-disease/features/gluten-intolerance-against-grain#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16635908
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15526989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977364
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10651693
https://www.psoriasis.org/treating-psoriasis/complementary-and-alternative/diet-and-nutrition/gluten-free-diet
http://www.beiker.es/es/vivir-sin-gluten/que-es-el-gluten
http://www.singluten.es/la-patata-un-alimento-ideal-para-el-celiaco/
https://blog.allergychef.es/anemia-celiacos/
https://infoceliacos.wordpress.com/2008/12/16/amaranto-alimento-apto-para-celiacos/

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