Si Tienes Cansancio, La Falta de Este Mineral Puede Ser La Causa

¿Cuántas veces a la semana dices "Estoy Cansado" a mitad del día? ¿Una, dos, tres o más?


El agotamiento a veces está causado porque no dormimos lo suficiente sin embargo, en muchas más ocasiones la causa verdadera es la falta de este mineral esencial.


En las películas, Iron Man (el "hombre de hierro") es un superhéroe que usa la tecnología para obtener sus superpoderes, aunque sabemos que Iron Man es ficción y que sus poderes no existen. En la vida real, el hierro es un mineral que resulta crucial para una de las funciones más básicas del cuerpo: transportar oxígeno de los pulmones a las células. Sin oxígeno, no se produce energía.


La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común del mundo. Afecta principalmente a niños y mujeres. Las mujeres en edad reproductiva son particularmente vulnerables a este tipo de anemia. Las mujeres necesitan mucho
más hierro en su dieta que  los hombres, las niñas o los niños.


Es muy importante que consuman buenas cantidades de este nutriente con su comida. Los vegetales de hoja verde oscura como la espinaca, son especialmente altos en hierro. Otras fuentes son los frutos secos como semillas de girasol, nueces y demás e incluso el chocolate negro es alto en este preciado mineral, luego te hablo de otras fuentes para conseguirlo.


El hierro, sin embargo, es difícil de absorber para el cuerpo, por lo que también es importante obtener cantidades apropiadas de folato, proteínas y vitamina C . Estos nutrientes ayudan a mejorar la absorción del hierro con la dieta.



Dosis Diaria Recomendada (RDA - Recommended Daily Allowance)


Las niñas de entre 9 y 13 años deberían consumir al menos 8 miligramos diarios.


Las niñas de entre 14 y 18 años deberían consumir un poco más: 15 mg/día.


Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan aún más: 18 mg/día.


Durante el embarazo, el ADR recomendado para el hierro es de 27 mg/día


Tras la menopausia, las mujeres pueden volver tranquilamente a consumir 8 mg/día.



Beneficios de una dieta equilibrada en hierro



  • Colabora con la oxigenación celular, asegurando  que tu motor energético esté en buena forma.

  • Ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro en embarazadas que mantienen un consumo adecuado de hierro.

  • Contribuye a incrementar las reservas de hierro en hijos de mujeres que han consumido este mineral durante el embarazo. De igual manera ayuda a disminuir los problemas en el desarrollo cognitivo y/o conductual.

  • Los niveles saludables de hierro en la dieta se asocian a niveles más altos de energía, vigor y rendimiento físico.

  • Incrementa el sistema inmuológico, aumenta la concentración, disminuye el letargo y la irritabiliad.


Las mujeres con anemia avanzada pueden presentar una importante falta de energía, llevando a que algo tan simple como levantarse de la cama parezca una tarea insuperable. Aunque los suplementos, incluyendo los multivitamínicos, pueden proporcionar hierro, siempre es preferible obtener los nutrientes de alimentos genuinos.



Fuentes alimenticias de hierro


Mucha gente asocia las carnes rojas con el hierro, pero el premio se lo llevan las almejas. Solo tres onzas (100 grs)  equivalen a unos 24 mg de hierro; más del requisito diario para una mujer saludable. En comparación, la misma cantidad de carne picada contiene solo 3 mg de hierro. Otras buenas opciones son los cereales fortificados aunque tiene que ir con cuidado con el azùcar porque algunos cereales son demasiado altos en azúcar... Los frijoles (judias para España) blancos, ostras cocidas, los arándanos, lentejas, garbanzos y el tofu firme.


De todos, la mejores fuentes de hierro siempre son las vegetales. El hierro de procedencia animal carga el higado haciendo que la absorbción de este mineral se vea comprometida.


Así que ya ves que impacto tan grande que tiene este mineral en nuestro organismo. Si sientes fatiga o alguno de los otros sintomas que te he mencionado, no dudes en aumentar tu consumo de alimentos altos en hierro o complementar tu dieta tomando supplementos dietéticos que suplan con hierro del tipo que no cause estreñimiento. Generalmente lo vas a ver en la etiqueta como "Non Constipating Iron"


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Bibliografía:


Sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de enfermedades. Nutrition for Everyone. Iron and IronDeficiency. Consultado el 4 de enero de 2015 en:
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html
Pirkko Peuranpää, Satu Heliövaara-Peippo, Ian Fraser, Jorma Paavonen y Ritva
Hurskainen. Effects of Anemia and Iron Deficiency on Quality of Life in Women With Heavy Menstrual Bleeding. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, junio de 2014 DOI: 10.1111/aogs.12394
Rebecca J. Schmidt et ál. Maternal intake of supplemental iron and risk for autism spectrum disorders. American Journal of Epidemiology, setiembre de 2014.