7 Alimentos Que Aumentan Tu Magnesio

Nutrición

Ayer recibí una llamada urgente de John, un amigo muy querido de nuestra familia. Cuando me llamó noté que su voz parecía titubeante, insegura y con una alarma de desesperación. John pasó a darme una lista de síntomas que le preocupaban. Cuando me comentó que tenía los resultados de sus pruebas de sangre y orina le dije que me la hiciera llegar tan pronto como pudiera.


En unas horas recibí un correo de su secretaria Vicky con los resultados de la pruebas, La mayoría de niveles caian dentro de la media pero lo que me alarmó es ver que sus niveles de magnesio estaban rozando la deficiencia.


El magnesio es fundamental para el desarrollo  y funcionamiento normal.  Más de 300 enzimas necesitan sufiente magnesiio para funcionar con normalidad. La deficiencia de magnesio desencadena diversos problemas de salud que se manifiestan en migrañas, depresión y ansiedad. El mantener equilibrados los niveles de magnesio, previene enfermedades y aumentar el desempeño atlético.

Alimentos ricos en magnesio, tales como, Espinaca, Acelga suiza, Hojas de nabo, Hojas de betabel, Col berza, Brócoli, Coles de Bruselas, Col rizada, Col china, Lechuga romana, entre otros ayuda a mantener el equilibrio celular rico en este mineral.

Para lograr un balance adecuado es necesario saber qué cantidad de magnesio se debe consumir. La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 310 y 420 mg al día, tomando en cuenta la edad y género, aunque algunos investigadores creen que para una salud óptima se necesitan de 600 a 900 mgrs al día. Personalmente, yo recomiendo un mínimo de 500 mg al día.

Los alimentos orgánicos sin procesar y cosechados en tierra rica en nutrientes garantizan un alto contenido de magnesio aunque algunos expertos afirman que la mayoría de las tierras están agotadas y por la falta de nutrientes es necesario consumir suplemento de magnesio para cubrir la cantidad diaria recomendada.

Estos suplementos ayudan aumentar los niveles de energía, tal como, el treonato de magnesio que fácilmente atraviesa la membrana celular, como en las mitocondrias, aumentando los niveles de energía y la barrera hematoencefálica mejorando la memoria, en el caso de los dolores de cabeza o migraña, también es una buena opción, asegurándose de consumir también vitamina B12 y coenzimaQ10.

La deficiencia de magnesio conlleva a presentar síntomas fáciles  de identificar, tal como, calambres (espasmos musculares al estirar las piernas), dolor de cabeza o migraña, pérdida del apetito, náuseas y vómitos, fatiga o debilidad. Los algunos factores de riesgos por la deficiencia de magnesio son: fibromialgia, enfermedades cardiacas, muerte cardiaca súbita e incluso muerte por todas las causas.

El consumo de alimentos procesados contribuye a la disminución del magnesio en el organismo, ya que, al procesar los vegetales pierden sus propiedades, debido a que el magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila. Es recomendable el consumo frecuente de vegetales verdes.

Otros factores que ayudan a disminuir el magnesio en el organismo son:



  • El estrés

  • Falta de sueño

  • Consumo de alcohol

  • Uso de medicamentos recetados (especialmente diuréticos, estatinas, fluoruro y medicamentos
    que contienen fluoruro, como los antibióticos fluoroquinolonas) y tiende a disminuir en la presencia de niveles elevados de insulina.


 

pistachos

Es importante mantener controlado el nivel de magnesio pero no es fácil, ya que los análisis de laboratorio no pueden dar un resultado exacto debido a que la mayor cantidad de magnesio se encuentra alrededor de los huesos y en los tejidos suaves. Solo el 1% se encuentra en la sangre. Algunos laboratorios especializados pueden proporcionar un resultado más razonable de los niveles de magnesio haciendo un recuento de glóbulos rojos.

Para optimizar los niveles de magnesio en el organismo y tener una mejor calidad de vida, se recomienda el consumo de jugos de vegetales, vegetales con hojas verde oscuro, ensaladas de vegetales verdes, como por ejemplo, Espinaca, Acelga suiza, Hojas de nabo, Hojas de betabel, Col berza, Brócoli, Coles de Bruselas, Col rizada, Col china, Lechuga romana.

Otros alimentos que son ricos en magnesio son:



  • Aguacate. La mitad de un aguacate contiene cerca de 58 mg de magnesio, más grasas saludables y
    fibra y otras vitaminas.

  • Granos de cacao o cacao en polvo sin endulzar. Una onza (28 gramos) o los granos crudos de cacao contienen cerca de 64 miligramos de magnesio.

  • Semillas y frutos secos. Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre los más altos, con un estimado del 48 %, 32% y 28 % de CDR de magnesio por cuarto de taza respectivamente.

  • Pescado graso.   La miitad de un filete (178 gramos) de salmón puede brindarle cerca de 53 gr de
    magnesio, que equivale a aproximadamente el 13 % de la CDR.

  • Calabacita. Una taza de calabacita de invierno le brinda cerca de 27 gramos de magnesio; casi el 7 % de su CDR.

  • Hierbas y especias. Las hierbas y especias contienen muchos nutrientes en un empaque pequeño y entrre estos encontramos el magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.

  • Frutas y bayas. En los primeros lugares por su nivel de magnesio están: la papaya, frambuesas,
    jitomate, toronja, fresas y sandía. Por ejemplo, una papaya mediana puede
    brindarle casi 58 gramos de magnesio.


Al consumir los nutrientes de forma equilibrada de los alimentos naturales podemos lograr una proporción adecuada del magnesio con el Calcio, Vitamina K2 y D, ya que estos cuatro nutrientes trabajan en conjunto para lograr un estado de salud óptimo.

Por eso es importante que al tomar suplemento de magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D se debe mantener el equilibrio adecuado entre ellos porque su uso inadecuado podría tener consecuencia como en el caso del calcio se ha relacionado a mayor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales, en
otros casos algunas personas padecen toxicidad por vitamina D.

Desafortunadamente aún no se sabe con exactitud los índices ideales entre los nutrientes pero con orientación médica y realizándose pruebas de laboratorios especiales se podría verificar los niveles de cada nutriente, de esta manera el facultativo puede recetar de forma individual, según la necesidad, edad y género los suplementos necesarios de magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D.

Recomendaciones


Cuando decaen los niveles de magnesio por cualquiera de los factores antes dicho, es decir, alimentación inadecuada, edad avanzada, estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y diabetes, uso de medicamentos recetados, una microbioma intestinal desequilibrada, mala función renal y otros, le damos las siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos con alto contenido de magnesio, tal como jugos de vegetales, ensaladas verdes y vegetales de hojas oscuras.

  • Disminuir el consumo de alimentos procesados, en caso contrario, considere consumir suplemento de magnesio.Para mayor beneficio mantenga un equilibrio adecuado entre el  magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D.

  • Evaluación médica periódica donde realicen pruebas especiales para verificar niveles de magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D.

  • Disminuir el estrés haciendo ejercicio, no consumir bebidas alcohólicas en exceso, dormir por lo menos 8 horas para mantener un estado de salud óptimo y calidad de vida.


Concluyendo


Después de pasar un rato hablando con John y examinar sus analíticas, los dos decidimos que la mejor manera de ayudarlo era por medio de aumentar la cantidad de alimentos naturales ricos en magnesio por un mes antes de tomar una decisión de hacer más exámenes o hacer otros cambios.

Espero volver a hablar con John en unas semanas, mantente al tanto compartiré como se siente

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Referencias:

1, 9, 15 GreenMedInfo December 5, 2012
2 Journal of Biological Chemistry 1999 Oct 8;274(41):28853-6
3 Magnesium 1987;6(1):28-33
4, 8 Nutrients September 27, 2013
5  ADA Diabetes Care October 2, 2013
6 Diabetic Medicine December 2013
7, 13 J Am Coll Nutr December 2006
10 Huffington Post December 17, 2015