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Cómo Prevenir La Osteoporosis En La Menopausia

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Felicia, una amiga profesora universitaria me comentaba un problema que le aquejaba.  Tenía casi 25 años trabajando para la Universidad y solía siempre estar bien.  Pero en los últimos días se sentía con “calorones”, “vaporones”.  Estaba también preocupada porque su piel muy blanca se enrojecía, lo que causaba impresión en sus estudiantes.  Le dije que esos eran síntomas de menopausia, y cuando sucede  lo primero que se presenta son los llamados sofocones.

Además de los sofocones,  se le sumaba lo angustiada que se sentía por los malestares y el problema de debilidad que estaban presentando sus huesos.

Le dije que no se preocupara, que todas las mujeres después de los 45 años  pasában por situaciones así.  Lo importante es que entendiera lo que le pasaba y buscara apoyo en soluciones naturales para que se hiciera menos difícil y más saludable esta etapa. De modo que, aquí van algunos.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia puedes considerarla como una etapa de tu vida en la que dejas de tener tus menstruaciones. Surge de manera natural, entrados los 45 años. Esto se debe que tus ovarios dejan de producir las hormonas de estrógeno y progesterona. Sabes que has llegado a ella cuando, te faltan las menstruaciones por espacio de un año.

¿Cómo empieza la menopausia?

Puede que algunos años antes que desaparezca tu periodo ya tengas ciertos síntomas como:

  • La cantidad de sangre que se presenta en tus menstruaciones comienza a disminuir y los periodos se distancian.
  • Sufres de sofocones y sudores durante la noche.
  • Te cuesta conciliar el sueño.
  • Se reseca tu vagina.
  • El humor te cambia
  • El cabello comienza a caerse y el vello de tu rostro disminuye.
  • Te cuesta alcanzar la concentración mental.

¿Es perjudicial la menopausia para tu salud?

Aunque es una condición frecuente en las mujeres, te aseguro que no es una enfermedad que amerite tratamiento, como según te pueden haber dicho muchas personas. En realidad, es parte de los ciclos de tu vida, debe ser natural y te invito a asumirla con naturalidad.

Sin embargo, existen algunos casos donde el proceso natural es alterado, por ejemplo, cuando se practica una histerectomía, donde extirpan el útero y los ovarios ocurre una menopausia inducida de manera quirúrgica.

¿Debo tomar hormonas cuando entro en la menopausia?

Durante muchos años, los médicos han utilizado la terapia de remplazo del estrógeno. Muchos de ellos estaban convencidos de que estaban haciendo lo correcto por la salud de las pacientes, brindándoles una herramienta para mejorar su condición.

Pero, en el transcurrir del tiempo se ha encontrado que tanto las hormonas sintéticas como animales no son lo mejor.

El estrógeno

En muchos casos, las hormonas animales para reemplazar el estrógeno, presentaron efectos secundarios como:

  • Aumento de las enfermedades cardiovasculares.
  • Incremento de los niveles de insulina.
  • Incidencia de cáncer de mama.

En especial causa mayores problemas en aquellas mujeres que conservan su útero. Porque finalmente, estimula el riesgo de padecer cáncer endometrial.

La progesterona

Es una de las hormonas principales que produce el ovario y estimula la producción de estrógeno y testosterona, entre otras más. Su reemplazo es sintético, por lo cual no es adecuado para tratar los síntomas de la menopausia sin afectar tu organismo. Lo mismo ocurre cuando tomas pastillas anticonceptivas, ya que estás tomando progesterona y estrógeno sintético.

La Menopausia y la salud de tus huesos

La menopausia conlleva algunos cambios en tu organismo, dentro de ellos está él comenzar a perder densidad ósea. Lo que se conoce como “osteoporosis”, padecimiento que puede afectar tu salud en gran manera.

Esta enfermedad debilita tus huesos y los adelgaza. Por lo que, se vuelven muy frágiles y puedes tener fracturas especialmente en tu cadera, columna y muñeca.

En la actualidad, millones de personas en Estados Unidos la padecen y se encuentran bajo riesgo de sufrir fracturas e incapacidades limitantes.  Todas las personas estamos expuestas a sufrir este mal, pero las mujeres aún más, sobre todo las adultas.

¿Cómo saber si tengo tendencia a sufrir osteoporosis?

Existen factores de riesgo que puedes conocer y considerar si te encuentras dentro de la población de riesgo:

  • Cuando estás dentro de la edad menopáusica o tienes edad avanzada.
  • Si eres una mujer pequeña y de poco peso.
  • Al haber padecido osteoporosis algunos de tus familiares.
  • El consumo de algunos fármacos.
  • Sobre todo, si eres de raza blanca o asiática.
  • Puede que tengas baja densidad ósea.

La osteoporosis no produce síntomas. Casi siempre, el diagnostico llega cuando has tenido una fractura. Pero, debes procurar mantener un control de la salud de tus huesos midiendo su densidad mineral por medio de un examen.

5 Alimentos importantes para proteger tus huesos si estas llegando a la menopausia

La alimentación tiene un papel muy importante en el mantenimiento de la salud de tus huesos. Razón por la cual que debes planificar e iniciar una alimentación saludable y adecuada a esta etapa de tu vida, de modo que no tengas carencia de algunos nutrientes que son muy vitales.

1. Calcio

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Es bien sabido que nuestro cuerpo debe iniciar sus reservas de calcio desde muy temprana edad. Y cuando tienes alrededor de 50 años tienes un requerimiento especial de 1.200 mg diarios. Lo ideal y más recomendable es que puedas obtener este calcio directamente de la naturaleza.

Para ello elije alimentos de alta calidad, de origen orgánico y no procesados industrialmente, a fin de garantizar sus nutrientes. Entre estos se encuentran:

  • Productos lácteos

Dentro de ellos tienes, la leche, yogurt y quesos con poca grasa.

  • Pescados

Como el salmón y cualquier otro de huesos blandos.

  • Vegetales

Iniciando por aquellos de hojas verdes y siguiendo con los crucíferos como brócoli y coles.

2. Vitamina D

La vitamina D es vital para que tu organismo pueda absorber el calcio adecuadamente. Te aconsejo que puedas conseguirlo de dos maneras:

  • Exponiéndote a los rayos del sol entre 10 a 15 minutos 3 veces por semana. El sol es la mejor fuente de vitamina D natural.
  • Come alimentos que contengan vitamina D, tales como: Pescados grasos como el atún y el salmón. También la yema de huevo o algunos fortificados como jugos de fruta, cereales y yogurt.

3. Pescado azul

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Para que facilites a tu organismo la absorción del calcio debes proveerle una buena fuente de ácidos esenciales de omega-3 y de vitamina D. Para eso, nada mejor que el pescado azul. Cuando, consumes este tipo de alimentos, estas reduciendo la perdida de la densidad ósea, así como evitando estrés oxidativo que ocasionan los radicales libres y protegiendo tu corazón.

4. Frutos secos

Los frutos secos están cargados de ácidos grasos esenciales, vitamina D y calcio. Son excelentes para consumir durante las etapas de premenopausia, menopausia y postmenopausia. Ya que, te ayudará a disminuir las caídas de estrógenos, de modo que reducirá el riesgo que se desmineralicen tus huesos.

Sumado esto a que, equilibra tus hormonas, reduce la obesidad, mejora la salud muscular y tu sistema óseo.

5. Legumbres

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Las legumbres contienen nutrientes claves como la vitamina D, el calcio y fósforo, tan necesarios para fortalecer tus huesos. Por lo que te recomiendo incluso que, puedas comenzar a ingerirlas antes, durante y después de la menopausia. Si las consumes con regularidad evitarás perder masa muscular y equilibrarás tus hormonas. Te recomiendo las siguientes:

  • Lentejas
  • Frijoles
  • Algarrobas
  • Garbanzos
  • Guisantes

Estos consejos pueden complementar la protección de tus huesos

Si deseas mantener los huesos sanos y resistentes aparte de hacer la dieta complementa con estos consejos:

  • Evita las caídas, ya que esta es una de las principales causas de las fracturas en personas mayores según las estadísticas.
  • Realiza ejercicios como, caminatas, correr y entrenamientos con pesas de acuerdo a tu resistencia. Esto aumentará tu densidad ósea.
  • Elimina de tu dieta el azúcar, ya que si la consumes ella te impedirá la correcta absorción de algunos nutrientes que son necesario para la conservación de tus huesos.
  • Consume magnesio, este favorece la absorción del calcio permitiendote tener huesos fuertes. Puedes conseguirlo en las hojas verde oscuro, las nueces, semillas, aguacates, plátanos, chocolate negro, entre otros.
  • Toma jugo de naranja natural, aunque te parezca increíble en él hay una gran fuente de calcio.
  • Reduce el consumo de café a un número no mayor de dos tazas.
  • Evita beber alcohol, ya que este impide la asimilación del calcio.
  • Disminuye el consumo de sal, debido a que esta, estimula la pérdida del calcio y por ende debilitamiento del hueso.
  • Inclínate por una dieta que equilibre la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. Procura que las fuentes de estos sean alimentos orgánicos, frescos y locales.
  • Acompaña tu alimentación con cantidades moderadas de fitoestrógenos naturales, que se conocen también como “estrógenos vegetales”. Puedes consumir, soya fermentada, alfalfa, infusiones de regaliz, entre otros. Si comienzas en el periodo premenopáusico, podrás equilibrar los niveles diariamente y cuando llegue la menopausia, no tendrás grandes pérdidas de estrógenos.

Ya sabes que hacer

Si tienes una adecuada alimentación en la etapa de la menopausia podrás mantener la salud de tus huesos.

Mi amiga Felicia decidió tomar estos consejos y aparte de sentirse mejor, sus exámenes demuestran que se ha detenido la desmineralización de sus huesos en un alto porcentaje. ¡Tú puedes lograrlo!

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Referencias bibliográficas

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10091-menopause–osteoporosis

https://www.everydayhealth.com/menopause/osteoporosis-and-menopause.aspx

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-osteoporosis

https://speakingofwomenshealth.com/health-library/how-to-prevent-osteoporosis-during-menopause

http://www.enfermeria21.com/revistas/ridec/articulo/27122/